完全清楚明白自己的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」後
就可以清楚的控制自己需要吃下多少食物和多少卡路里，才是自己的「每日所需熱量」的範圍值內
一旦超過了，就會變成是你「多餘的脂肪」！
==============十萬個為什麼大哉問==============
「減肥基金」Q&A（by大熊）(誰是大熊?網路上減肥成功的人)
Q：什麼是「基礎代謝率」？
熊：「躺著不動當廢人」（借用李怡志先生語）就會消耗掉的熱量。
Q：什麼是「每日所需熱量」？
熊：廢人開始動之後，每天會消耗掉的熱量！
Q：為什麼我要知道這些？
熊：只要你吃得比「每日所需熱量」少，就可以累積「減肥基金」，累計到7700大卡減肥基金便可以減下一公斤囉！
Q：這麼好用喔！趕快跟我們說怎麼算？
熊：
「減肥基金」＝「每日所需熱量」-「每日實際攝取熱量」
「每日所需熱量」＝「基礎代謝率」乘以a
（a是1.2到1.9不等的數值，依照活動量而定）
==============十萬個為什麼大哉問==============
男女生的基礎代謝率不同，列出以下公式，給大家計算看看：
1.男性：66＋(13.7x體重)＋(5x身高)－(6.8x年齡)
2.女性：655＋(9.6X體重)＋(1.7x身高)－(4.7x年齡)
就等於是自己一天的「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，亦是基礎代謝率
這是我們一天所需的最小熱能需求量，因為每一個人，每天都會有一些很基本的輕微運動，例如睡覺翻身
接著
因為每個人每天的活動量都不同，所以還必須搭配活動係數，才能求得自己每天大概所需的熱量
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9或者2.0--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
說那麼多，舉例：
熊：（模擬實例）
厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動
厚片人是男生，所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀）
所以，厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728
接著，因為他「幾乎沒什麼運動」，所以「基礎代謝率」要乘以1.2，才能算出他的「每日所需熱量」
所以，厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073
那麼，厚片人如果一天吃的食物熱量是1800大卡，他每天累積的減肥基金就有2073-1800＝273大卡
若每天這樣持續下去，他大約28天會瘦下一公斤（7700/273=28）
（厚片人～你粉瘦了！不要再減了！）
另外，睡少、吃少，並不一定會瘦！因為進食量變少之後，身體的基礎代謝速率也自動調緩，若加上睡眠不足，消耗的熱量會更少；因基礎代謝率占成人一天熱量消 耗的75%，如何提升基礎代謝率，就在於瘦身的成效優劣。
一般來說，成人一天所需的熱量，有75%是花在基礎代謝上，有10%是用在食物消化上，剩下的15%，才是活動所需；如果能夠讓基礎代謝率正常、甚至增 加，光躺著不動或睡覺，就可以花去四分之三的熱量，效率比辛苦運動還有效。
1公斤的脂肪細胞，每小時可以消耗5~10大卡，但是每一公斤的肌肉，最高卻可消耗100大卡；因此，讓身體的肌肉越發達，基礎代謝熱量的速率就越高，想 讓肌肉發達，就得靠運動，搭配正常飲食，自然就可減去過多的脂肪。
除了以上的，知道基本的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」外，還要記下六點：
1.快停止無效的節食
許多人都會用節食來瘦身，剛開始的前一、兩週因為熱量攝取減少，體重的確會迅速下降
但是人體為了維持正常機能，所以會自動降低基礎代謝率，因此節食一段時間後，就算妳吃得很少
但對的熱量消耗能力也變少，體重就不會再變輕，且通常愈嚴格的節食方法（例如：蘋果減肥法）
或進行節食的時間愈久，基礎代謝率就會愈緩慢，而且節食最先減掉的是水分，再來是肌肉，最後才是脂肪
但是只要一恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖，而且最先胖回來的部分卻是脂肪，造成體脂肪增加
這就是所謂的溜溜球效應，這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因
均衡且低熱量的飲食對減重才最有效，平時可以多補充蛋白質和纖維，也可以補充維他命B群來促進基礎代謝率
2.每天確實喝進2000c.c的水
這裡指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料，多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率
但是水喝太少絕對無法順利減重，因為人體60～70%的重量由水組成
多喝水可以維持基礎代謝率順暢，有助於燃燒熱量
也可以促進腸胃蠕動，幫助排除體內廢物，是減重過程中不可或缺的要素
但是一般人很難計算自己到底喝了多少水，在這裡提供大家一個小方法
可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶，每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完
剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可，外勤族可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量
3.能動就不坐，每天保持一定的活動量
不愛動的人會造成基礎代謝率下降，如果真的沒時間運動，那麼至少要維持一定的活動量，例如：回家時提前兩站下車
走路或騎腳踏車回家，少搭電梯、多爬樓梯（特別是吃飽後），即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動，這些事看起來容易
但是能徹底執行且維持的人卻不多，殊不知這些簡單的做法，卻是比別人減重更容易成功的要素之一
4.時時保持心情愉快，多多進行深呼吸
別懷疑！心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔！情緒不佳和壓力都會讓基礎代謝率下降，所以想要提升基礎代謝率
就要隨時保持好心情，而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的二氧化碳及廢物排出體外
完成體內代謝循環，建議採用腹式呼吸，吸氣時背部挺直，深深吸氣並撐起腹部，吐氣的時候將小腹內縮
每次練習3分鐘，一天大約做5次，這樣的深層呼吸，可以幫助加速體內廢棄物的代謝，還能讓小腹變平坦喔！
5.善用幫助身體循環的按摩手法
按摩可以維持血液循環的順暢、加速代謝，幫助排除體內廢物，正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩
也就是所謂的「向心性按摩」，能促進淋巴及血液循環，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣
同時加速排除廢物，不妨在洗完澡後擦身體乳液時，利用乳液的滑順度來按摩。
6.時常進行愈泡愈瘦的熱水澡
人體體溫上升1℃，基礎代謝率就會上升13%，利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果
泡澡最好的溫度在40℃左右，水位不宜超過心臟的位置，每泡3～5分鐘就起來休息一下，再用冷水沖一下手和腳
如此反覆入浴2～3次直到感覺溫熱出汗為止，建議趁著身體循環代謝最好的這個時候
塗抹瘦身產品再加上簡易按摩，可以加速吸收，達到事半功倍的效果
不過要記得泡澡後需補充大量水分，飯後一小時內也不宜泡澡
==============小妹的解說==============
我有計算好自己的「基礎代謝率」及「每日所需熱量」外，當然，除了上面所提及到的
還有「分食控制法」、「進食循序法」「柳丁減肥法」所配合
我來說明什麼是「分食控制法」、「柳丁減肥法」
分食控制法：就是將青菜、肉、澱粉分開食用
例如：早餐是青菜+肉，中餐：青菜+湯，晚餐：肉+澱粉
就可能其中有一餐是澱粉外，其都兩餐都不能有澱粉
當然的，如果飯後再加上1杯350CC的檸檬水最好了！
檸檬水最好是兩顆原汁+350CC的水，當然就是三餐都要喝最好！
柳丁減肥法：(減肥停滯期可用)
早餐：先喝350CC的水+兩顆柳橙;午餐：飯前可多喝水，正常吃，或者只吃菜不吃澱粉，飯後+兩顆柳橙
晚餐：先喝350CC的水+兩顆柳橙
目前我實施的是分食減肥法，通常都是早餐吃蛋餅+奶茶，中午以吃菜跟肉，晚上不餓，就盡量喝湯就好
切記的是，要搭配「進食循序法」，就是菜先吃，肉最後才吃！
如果，早餐可以喝無糖豆漿，就盡量搭配無糖的來喝
或者是比較不甜的紅茶或蔬果汁
蔬果汁就例如最快速可以買到的7-11低卡波密果菜汁
通常我減肥的第一或二週，甚至一個月
晚餐一定是喝湯而已，一定要強迫自己喝
所以湯的種類有很多種，可以每天變化一下
就不會覺得說，晚餐只喝湯，喝到膩而已!
如果其中有一天要吃火鍋也是可以，記住火鍋所附的飯，千萬不要吃！
也是盡量先吃菜，佐料千萬不要太鹹！醋可以加多一點，但是還是佐料少碰比較好！
如果在大餐完之後，記得隔天要吃蔬菜餐，例如沙拉、蔬菜湯那些，讓胃暖暖、緩和一些！
當然，如果你真的很餓很餓，沒有吃飯會死的話，可以選擇一餐吃飯
我當然也有很餓的時候，早餐只喝燕麥億仁漿，中餐沒有吃喝水，傍晚肚子真的出現咕嚕咕嚕叫了
所以晚上我就吃了什錦燴飯！
因為個人腸胃不好，所以睡前會吃體內環保的藥，當然可以把體內的雜質排出外，對於便秘也是有效的
當然體重也是會稍微減輕0.X公斤
通常週一到週五，可以照這樣的方式去減
假日其中一天就可以讓自己大吃特吃一下，但是還是要記得不要吃太油膩了點
一定要有一天早上讓自己吃一下蔬果餐，可以讓自己的腸胃清理一下
吃完之後，記得從週一開始，就要開始持之以恆的減肥囉!
如果當你遇到減肥停滯期，或者覺得為什麼自己都停止瘦下來，要記得
一天補充一顆「綜合維他命B群」，不是綜合維他命B喔！是「B群」！
為什麼要補充B群？
「因為維生素B群包括維生素B1、B2、B5(Pantothenic acid)、B6、B12、維生素M(Folic acid)、維生素H(Biotin)、維生素PP(Niacin)等共八個維生素，其中每一種在消化功能上，都有其特定的營養作用，但卻不能單獨完成其 任務，一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。故我們攝食維生素B時應攝食全部B群，因它們互相當作催化劑及輔助劑。更有甚者，維生素B群中的每一種維 生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群中的種類，均無法儲存於體內，很容易從液態水廢棄物中排 出，故每天必須要有足夠的補充，始能維持著身體內生化作用的正常進行。」
維他命B群的主要8種維他命在代謝功能上，扮演輔酶的角色，也就是在代謝過程中，需要維他命B群參與酵素的活化。
所以，在減肥的期間，一定都要隨時補充維他命B群，但是一天只能吃一顆！不能吃太多顆，盡量在早上吃，因為會有讓精神力變好，以免晚上吃會睡不著覺的
當然加上以上這樣的方式，運動量也是要的
如果真的很懶，那麼就在家裡的一塊磁磚上，原地跑步運動30分鐘、伏地挺身10下、仰臥起坐30下
這樣子也可以，就可以有少吃到，也有運動到
另外上面有提及到的4.時時保持心情愉快，多多進行深呼吸
可以在上班的時間，或者是躺在床上的時間，進行3-5分鐘的腹式呼吸法
吸氣時背部挺直，吸氣的時候腹部是大起來的;吐氣的時候將小腹內縮，變成扁平的
除了不只是坐著外，可以讓肚子也做運動，持久下來，肚子真的會變小喔！
還有一個走路的減肥方式，日本節目有做過，非常有效
你在走路的時候，先以家裡的磁磚大小為基準
然後，走一直線，左右腳的距離，要比你的肩膀寬的大小距離，在稍微大一點點
例如說，你的肩膀是跨出去的一步，那麼你要跨出去的一步，是一步半
接下來，這邊很重要，你跨步出去，是要用到大腿肌肉的力氣
你可以仔細觀察看看，當你跨出去的時候，摸一下大腿的肌肉是不是有拉到的感覺，通常都是會有感覺得
接著，就用這樣的步伐，走一直線，就像是名模走路走一直線這樣
然後走路要為維持一小時，才會有成效
可以不用快步走，可以慢慢走！
起先要先讓自己的身體，適應這樣的腳程，不要一開始就快走喔！這樣會對心臟不好的！
之後如果覺得OK，在慢慢加上速度，當然重要的，還是要走一直線！
這是我在YOUTUBE上看日本節目，一個中年媽媽要穿合身的泳衣
所以在一個月下，就瘦身的成果，終於可以不用三層游泳圈見人了
所以可以試試看這樣的方法，當然做任何運動前
暖身是很重要的，可以做身體的伸展操及腿部的拉筋
當然，還要有一雙好的運動鞋
我從11/23開始到12/25，已經有一個多月，沒有吃澱粉了！(除了肚子餓之外，有吃一餐澱粉)
目前小妹我已經瘦下3-4公斤，當然貪吃了澱粉，體重會增加
加上我真的很懶的運動，上面提及的原地跑步運動30分鐘、伏地挺身10下、仰臥起坐30下
我都沒有做，想到才做，代謝率又更慢了
不過，上面的方式、飲食控制加上運動，就可以讓自己在冬天可以瘦身成功喔！
冬天才是減肥的最佳時機，千萬別被美食可曚眼了
希望大家能夠減肥成功阿
話說，減肥到現在，照這樣的方式去減
是很少會復胖的，除非貪吃
所以現在我有貪吃一點!但是體重不要超過很難看得範圍就好了
重要的是，如果你想減，隨時都可以減的，只看自己有沒有毅力而已！
最後，我想說，從2009/11月到2010/2月，我減了7公斤
我跟朋友說，我減了一包米的重量
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作者: kytseng
